Hvorfor arbejde med vejrtrækning og åndedrætskontrol?

Træning af vejrtrækning og det at opnå åndedræts kontrol er helt centralt idet det er kroppens vigtigste energi kilde i form af ilt. Ilt er vores cellers vigtigste næringsstof, og mere end 90 % af vores energi kommer fra vores åndedræt. Men også udskillelse af affaldsstoffer via CO2. Faktisk hele 70 % af kroppens affaldsstoffer kommer ud via åndedrættet.

Det gode åndedræt stimulerer alfabølgeaktivitet i hjernen, der blandt andet styrker vores koncentration og indlæringsevne. Samtidig virker et godt åndedræt positivt på vores tanker, følelser og kropsbevidsthed. Ligesom det fysiologisk optimerer vores PH værdi, blodtryk, hormoner. m.m.

Åndedrættet er det eneste organ, vi selv kan styre, men det er vores indgang til alle andre organer. Vi kan sænke vores puls og træne vores hjernestamme større og derved blive bedre til at stressregulere. Vi kan påvirke vores parasympatiske nervesystem som, giver grobund for hvile og fordøjelse. En tilstand, som får organer til at optimere deres processer og giver mulighed for vægttab, præstationsoptimering, restitutions optimering og generelt giver et energi overskud.

Citat fra videnskab.dk: “Yoga og vejrtrækning har en effekt på helbredet og vores lykke. Studier peger på yogaens positive effekter på mental og fysisk sundhed og personlig udvikling. Yoga lindrer kronisk smerte og hjælper med at håndtere astma, diabetes, lymfekræft og brystkræft. Yoga hjælper personer med mentale lidelser som depression, angst, OCD, PTSD og skizofreni. Og det er primært vejrtrækningen i yogaen, som påvirker vores vagus nerve og derved det system, vi ønsker at træne.”

Symptomer på en uhensigtsmæssig vejrtrækning

Der kan være mange symptomer på en ikke optimal vejrtrækning. Nogle af de mest kendte er:

træthed
muskelspændinger i ryg, skulder og nakke
dårlig blodcirkulation
dårlig fordøjelse
dårlig ryg
astma og hyperventilation er et objektivt tegn på forstyrrelser i åndedrættet. Her hænger det direkte sammen med en ubalance imellem ilt og kuldioxid i blodet og lungerne
ved oplevelse af unødig tidlig stakåndethed ved fysisk anstrengelse kan det også hænge sammen med åndedræts- og lungeproblemer
ophobning af affaldsstoffer er en kendt problematik. Det ses ofte til at starte med som uren og fedtet hud. Kroppen forsøger at presse affaldsstofferne ud igennem huden, hvis man ikke ventilerer godt nok igennem åndedrættet
70 % af vores affaldsstoffer skal ud igennem vejrtrækningen
oplevelse af stress, angst i kroppen, selvom det ikke umiddelbart er til at få øje på, har også relation til åndedrætsfunktionen.

Hvorfor arbejder jeg med vejrtrækning og åndedræts kontrol?

Jeg arbejder med åndedræts kontrol, fordi jeg har en målsætning om, at få personer til at optimere deres liv gennem åndedrættet. Jeg ønsker at personer skal lære at finde den indre ro, som giver nærvær og tillid til at tage beslutninger også uden fuldstændig kontrol. Jeg arbejder derfor med åndedrætsteknikker, som i sin udførelse påvirker det parasympatiske nervesystem (det beroligende ”hvile og fordøjelsessystem”). Det vil medføre, at vi får kontrol over det sympatiske nervesystem (det energifyldte ”kamp eller flugt systemet”). Vi får ligeledes kontrol over fordøjelsen ikke kun gennem vores tarmsystem, men også gennem vores andre organer. Det vil frigive overskud og energi gennem et roligt og balanceret system.

Ved at arbejde med disse teknikker skaber vi åndedrætskontrol. Langt de fleste danskere har i en stresset hverdag problemer med at mestre åndedrættet korrekt. Det fører til dårlig ledelse, manglende tilstedeværelse og i værste fald sygdom. Uanset hvem man spørger til energi, vil personen oftest svare, at den største energikilde i dagligdagen er sund mad på trods af, at det er ilten (O2), som er vores største energikilde. Vi trækker vejret cirka 25.000 gange pr. dag, så tænk hvis du kunne forbedre den bare lidt!

Træning af åndedrættet giver en forankring hos den enkelte person, som opnår overskuddet og robustheden til at være forandringsparat i en dynamisk verden med deadlines, ansvar og familieliv. Ydermere vil problemer som stress, angst, astma, fedme, PTSD, hovedpine, mangel på overskud, søvnproblemer etc. blive reduceret og i mange tilfælde helbredt.

Samtidig er vejrtrækning og åndedræts kontrol den vigtigste af de kun 6 elementer, vi kan tilbyde vores krop og som vi skal tilbyde kroppen. For kroppen har brug for vejrtrækning, søvn, diet, fysisk aktivitet, hjerne aktivitet og indtryk. Det er afgørende at disse elementer balanceres, så de sammen skaber de mest optimale betingelser for, at kroppen kan overleve og have overskud og energi til de livsmål vi har.

Afslapning

Bruges til at få krop og sjæl i fokus og kunne fokusere skarp bagefter.

Din krop øger serotonin og dopamin og helbreder/nedbringer derfor stress hormoner. Dit blod flow øges og affaldsstoffer fjernes og nedbrydes. Du bliver bedre til at opnå en hurtigere effekt ved at øve og du vil måske kunne opnå at gabe på kommando, for derved at give alt fokus til afslapning.

Tyngde: Ligge/sidde ned mærk tyngdekraften – 2-4 min.
1. Mærk tyngden af dig på planeten
2. Mærk tungen i bunden af din mund, mærk kæben som står åben, mærk at du kan forplante denne afslapning i resten af kroppen.
3. Mærk alle de ting, som trækkes ned efter med tyngden som en positiv afslapning. inkl. organer i din krop.
Audio: Hør lydene og forstil dig verden omkring dig – 2-4 min.
1. Lyt til en stemme, forestil dig deres tøj, hvordan de ser ud etc.
2. Lyt til en fugl, hvilken fugl er det, hvor stor er den og hvilken farve?
3. Brug dine sanser til at forestille dig det, du ser, som en blind mand vil gøre…
Blå-rød krop: Forestil dig at kroppen er en farve eks. blå og forestil dig at den skifter til rød – 2-4 min.
1. Mærk et område ad gangen skifte farve – fod, underben… hoved, foran, bagpå, toppen…
2. Mærk at/om kroppen ændrer temperatur og åbner mere for fokus og afslapning.
Glæde: Forestil dig et lykkeligt tidspunkt i dit liv. – 2-4 min.
1. Forestil dig et særligt positiv tidspunkt i dit liv.
2. Mærk lykken, stoltheden… hvorfor blev du lykkelig, hvad var det fantastiske ved dette tidspunkt? Det kan være dit første barn, en vild sportsoplevelse, en særlig tur i skoven…
Paradis: Forestil dig et vidunderligt sted. – 2-4 min.
1. Et sted du har været eller gerne vil til.
2. Det kan være et fantasiland, din barndoms have, etc.
3. Brug alle sanser og koncentration. Mærk eks. sol på din hud, vind på din hud og dufte.
4. Mærk og se også træer, farver, landskaber, huse, bjerge etc.

Normal vejrtrækning

Bruges til at få kontakt til sin vejrtrækning og lære den at kende.

Vi har dagligt 25.000-30.000 vejrtrækninger, men mange har kun 65-70 % fyldning af maksimal kapacitet. Det er en vane, som vi kan ændre, men du kan ikke ændre den vejrtrækning, du har haft og du kan ikke trække vejret for i morgen. Den neuromuskulærer kontrol vil over tid ændre din rytme naturligt gennem bevidst træning.

(Det kan være en fordel at filme din egen vejrtrækning og tælle den inden og efter en træning på 4-8 uger.)

Registrer dit hjerteslag 2-3 min.
1. Mærk hjertet med dine fingre, på brystet, bag ørene, i fingrene.
2. Når du mærker din puls forestil dig så, at du sænker pulsen på dig selv.
Selvbillede 2-5 min.
1. Se dig selv sidde/ligge
2. Se hvor afslappet du sidder og trækker vejret. Hermed får du et billede af dit bryst og din mave og hvor afslappet vejrtrækningen er.
3. Føles den spændt, udfordret og hård? Så brug noget tid på at få billedet af dig selv med en afslappet vejrtrækning.
Naturlig vejrtræning 2+ min.
1. Brug 2+ min. på at trække vejret normalt i nuet, enten gennem næse eller mund. Det er ok at bruge munden, det er bare vigtigt, du trækker vejret naturligt uden at ændre det og tænke på noget.
Træk fortsat vejret naturligt med opmærksomhed
1. Hvordan er det at trække vejret – hvordan føles det?
2. Er luften tør, rund, glat eller?
3. Hvor langt kommer vejrtrækningen op i din næse? Bevæger næsehårene sig, hvordan føles det i halsen, kilder det?
4. Er der lyde i din vejtrækning og hvor kommer de fra?
5. Rører vejrtrækningen dine læber?
6. Prøv at trække vejret i din mund, føles det bedre, mere afslappet eller mere stress fuldt.
7. Hvor har du den bedste vejrtrækning? I næsen eller munden og hvilken kommer dybest ned i maven?
Rytme i vejrtrækning og puls
1. Mærk din puls og dens rytme i forbindelse med vejrtrækningen, fornem hvor tit banker den naturlige puls?
2. Mærk hvad der sker med pulsen i indånding og udånding?
3. Mærk at pulsen stiger ved indånding og falder ved udånding.
4. Mærk hvordan du i udåndingen kan registrere, at pulsen måske falder i den naturlige rytme.
Din naturlige rytme
1. Registrer hvor lang tid det tager for en indånding og udånding.
2. Er du syg eller stresset vil den være kortere end din naturlige rytme og der vil muligvis ikke være pauser imellem.
3. Over tid registrer om du ændrer din naturlige rytme til en mere harmonisk og afslappet rytme.

Vejrtræknings træning af diapragma

Den vigtigste muskel er diapragma, det er den, som trækker ilt til lungerne og sørger for, at hjertet overhovedet har noget at lave. Derfor har træning af diapragma en ubeskrivelig betydning for helbred og energi niveau.

Yoga vejrtrækning med maven.
1. Fokuser på tyk mave og vejrtrækning i maven og helt ned i bækkenet.
2. Hold nogle rolige stabile rytmiske bevægelser med diapragma.
Yoga vejrtrækning med spænding af mavemusklerne.
1. Hold en spænding i mavemusklerne i nedre mave under navlen.
2. Træk så vejret i den øvre mave over navlen uden at brystet bevæges.
3. Dette masser organer og giver mobilitet af nedre ribben og diapragma.
Diapragma træning til at mobilisere og styrker diapragma og mobilisere ribben.
1. Indånd, lås halsen og bevæg “maven”/diapragme op og ned i ribbens
  området.
2. Indånd og udånd, lås halsen og gentag op og ned bevægelsen af diapragma.
3. Indånd og udånd, lås halsen og træk diapragma op i ribbens området og
  hold den nogle sek. 3-10 sek.
4. Gentag øvelse 3, men mens du holder trækket af diapragma, kan du
  mobilisere diapragma forsigtigt med fingrene i solaplexus og op bag ribbens strukturerne.

Position og vejrtrækning

Positioner er afgørende for en god træning. Det er vigtigt, at kunne side med rank ryg og kunne åbne brystkassen. Har man dårlig mobilitet, kan man sekundært ligge ned eller sidde i en kompenseret skrædderstilling.

Skrædder, b. Diamant, c. Halv lotus d. Lotus.

Vejrtrækningstræning skal træne dit nervesystem til en rolig og rytmisk rytme. Den skal påvirke hjerne og organer, så de stimuleres og renses effektivt. Derved forebygges stagnation og dårlig mobilitet, ligsom visse problemstillinger forbygges eller helbredes.

Kriger åndedræt – Vejrtrækning i diapragma gennem næsen roligt og udvid både mave og bryst til kravebens niveau. Lås i halsen og kontroller diapragma. Lyt til lyden når du ånder – som at dukke et spejl.
Skiftende næsebor åndedræt – V gennem næsen, et næsebor indånding så højt i næsen som muligt og udånd gennem modsatte. Byt næsebor og fortsæt.
Hjerne vaskeren – Indånd og pust så ud i små rytmer hvor solaplexus trækkes op og ind, mens du puster ud. Også som ved at pudse næse. Du kan bruge kontraktion i næsen, hvis du føler for det.
Mave åndedræts vaskeren – Indånd og udånd i store rytmer hvor solaplexus og mave trækkes op og ind mens armene trækkes op og ned. Gør det i 10 sek. Og hold så en pause, hvor du føler resultatet og kommer længere ned i afslapning.

Lunge kapacitet og fleksibilitet i bryst

Øvelserne gennemføres for at skabe en større fleksibilitet i ribbens strukturerne og diapragma og større styrke i vejrtræknings musklerne.

Bryst og skulder stræk
1. Armene tilbage i indånding og frem med kryds af hænder foran bryst i udånding.
2. Lad bevægelsen følge åndedrættet helt ned i benene.
Albatros
1. Flyv op og ned med armene med håndflader i den retning armene bevæges.
2. Lad bevægelsen følge åndedrættet ind i op bevægelse og ud i ned bevægelse.
3. Lav den også tilbage og frem som skulder bryst stræk, blot som bevægelse.
Himmel stræk
1. Stræk en hånd mod himlen og stræk videre op i en udånding, hold den oppe i indånding og stræk igen i udånding
2. Slap af og gentag med den anden arm.
Skulder mobilisering
1. Albue og hænder samlet mod himlen i en indånding.
2. Træk armene bagud og nedefter i et vejrhold.
3. Med albuerne under skulderhøjde åndes ud til armene hænger ned langs kroppen.
Sideliggende ribbens mobilisering
1. Lig på siden i step up position med benene med fatning om ribbenen.
2. I en indånding roteres med greb og træk om ribben.
3. I udånding roteres tilbage.
Kludedukke.
1. Stå foroverbøjet og løsen kroppen i afslappede bevægelser.
Naturlig bryst pres
1. Lav en udånding
2. Hold hænderne på ribbens strukturerne
3. Træk vejret mod modhold
Elastik bryst pres
1. Lav en udånding
2. Sæt en elastik om ribbens strukturerne
3. Træk vejret mod modhold
Pakning
1. Lav en indånding
2. Pak 3 gange. Og hold vejret kort ca. 5 sek.
3. Gentag.

Fleksibilitet og styrke

Øvelser som vil øge energi og velbehag, da det øger lungekapacitet, diapragma styrke og fleksibilitet i nedre ryg og bryst, hvor diapragma udspringer fra.

Cat øvelse – stræk og bøj ryggen
Logrer med halen – Vrik med nedre ryg og bagdel til siderne
90 grader hofte hold – Hold benene strakte i 90 hofte fleksion liggende på ryggen.
Ploven – lig på nakken med knæene ved ørene ved at flekse ryggen alternativt knæ på panden (med knytnæve som støtte).
Barnets position – Lig på knæene og panden i gulvet armene langs kroppen og hvil. Evt. med spredte knæ eller panden på en knytnæve.
Maksimum udånding – Indånd det du kan og udånde så roligt alt luft fra lungerne.
3 lås øvelsen – Lås rod ved perinerum (bækkenbund), midt ved diapragma og øvre ved halsen.

Vejrholdning

Vejrholdning er potentiel den ypperste meditationsform. Det er den eneste måling på, hvor afslappet du kan være, samtidig med at det giver ro i krop og sjæl.

Byg op til en vejrholdning,
1. Ro på kroppen, træk vejret rolig, hurtigt, roligt og gør klar mentalt. Hvad vil du tænke på under vejrholdningen?
2. Hold vejret med en dyb vejrtrækning, eventuelt med 3 pakninger af luft. Hold vejret til maksimal, med blød eller hård tilgang.
3. Udånde når du ikke kan mere og brug en pause, som er minimum så lang, som din afsluttede vejrholdning. Men maksimalt 2 min. længere.
4. Gentag 2-4 gange.

Pranayama

Brug pranayama til at træne dine forskellige vejrtræknings øvelser. Det er en styring af optimale pauser og vejrtrækninger, som giver dig et mentalt fokus.

Brug 1-2 forhold til en start, 1 indånding-2 udånding
Brug dernæst 1-2-2 1 indånding-2 vejrhold-2 udånding
Brug næst 1-2-2-1 indånding-2 vejrhold-2 udånding-1 pause. Alternativer 2-8-4-1, 5-20-15-5 etc.

Beroligende vejrtrækning

Disse øvelser bruges til at berolige og smerte reducere

Helende vejrtrækning
1. Læg en hånd på et smerte punkt eller noget spændt og træk vejret igennem.
Sind vejrtrækning
1. Hold koncentrationen på din vejrtrækning og træk vejret rolig
2. Hver gang du udånder, forestiller du dig mindre smerte og spænding og det føles varmt og afslappet, der hvor dit fokus er.
Hyperventilation
1. Først gennem næsen, brug kroppen til at trække vejret
2. Dernæst gør det gennem munden.
3. Sidst nyd letheden i hoved og krop.
Låse vejrtrækning
1. Træk vejret og lås hals og diapragma og skab pres i brystet
Skriget
1. Træk vejret ind og skrig så højt du kan, gentag 3 gange så højt du kan.
Dobbelt udånding
1. Ånd ind på 1 og ud på 2, altså 1-2 forhold hvor udåndingen er dobbelt så lang.
2. Frigiv din smerte og forestil dig den minskes.
Vibrations udånding
1. Træk vejret og udånd i en lyd. En pige eller drenge “humle bi” (ni eller me)
2. Eller brug AUM ”AOM” AAAAAOOOOOOMMMMM i så lang tid, som du kan holde den i udåndingen.
Paradis og taknemmelighed
1. Træk vejret rolig og forestil dig et paradis uden smerte, du er let som en fjeder.
2. Smil og vær taknemlig for det gode du har…

Program planlægning for sportsfolk.

Program inddeles i 4 faser pr. dag.

fase:
1. afslapning.
2. fleksibilitets og styrke øvelser.
3. lunge kapacitets og fleksibilitet i bryst.
fase:
1. normal vejrtrækning.
2. positioner og vejrtrækning.
3. træning af diapragma.
4. vejrholdning.
5. pranayama.
fase:
1. træning af sport.
fase:
1. afslapning.

Program planlægning for mere energi – mindre stress, angst, PTSD, Smerte etc.

Program inddeles i 4 faser pr. dag.

fase:
1. afslapning.
2. fleksibilitet og styrke øvelser.
3. lunge kapacitets og fleksibilitet i bryst.
fase:
1. normal vejrtrækning.
2. positioner og vejrtrækning.
3. træning af diapragma.
4. vejrholdning.
5. pranayama.
fase:
1. beroligende vejrtrækning.
2. gå tur med kriger åndedræt.
3. anden træning som giver mening, tilfredsstillelse eller lykke.
fase:
1. afslapning.
2. beroligende vejrtrækning.

Kilder:

Eksempler på programmer:

Teknik til at falde i søvn og få en bedre søvn..

1. Den hurtige, 2-4 gange 6×6 kriger åndedræt før senge tid.

3 sek. indånding i maven, 3 sek. indånding i “hjerte” området
3sek. udånding fra maven, 3 sek. udånding fra hjertet.

2. Pranayama rytme i kriger åndedræt 5-10min. før sengetid.

Indånding i 5sek.
Pause 5sek.
Udånding i 8 sek.
Pause 2 sek.

3. Diapragma åndedræt i maven

Indånding
Pause i 2 sek.
Udånding i 12 sek.
Pause 1 sek.

Træning af stress / angst / PTSD / Smerte

1. Tyngde: Ligge/sidde ned mærk tyngdekraften, 2-4 min.

Mærk tyngden af dig på planeten
Mærk tungen i bunden af din mund, mærk kæben som står åben, mærk at
du kan forplante denne afslapning i resten af kroppen.
Mærk alle de ting, som trækkes ned efter med tyngden som en positiv
afslapning. inkl. organer i din krop.

2. Cat øvelse – stræk og bøj ryggen, 10-20 gentagelser.

Bøj ryggen op mens du kommer op på fingerspidserne under en indånding.
Stræk ryggen mens du falder ned på håndfladen igen under en udånding.

3. Bryst og skulder stræk, 10-20 gentagelser

Armene føres tilbage i en indånding til stræk af brystet og frem med kryds af hænder foran bryst i en udånding til stræk af skulderblade.
Lad bevægelsen følge åndedrættet helt ned i benene.

4. Albatros, 10-20 gentagelser

“Flyv” op og ned med armene med håndflader i den retning armene bevæges.
Lad bevægelsen følge åndedrættet ind i op bevægelse og ud i ned
bevægelse.
Lav den også tilbage og frem som skulder bryst stræk, blot som bevægelse.

5. Rytme i vejrtrækning og puls, 2-4 min.

Mærk din puls og dens rytme i forbindelse med vejrtrækningen, fornem
hvor tit banker den naturlige puls?
Mærk hvad der sker med pulsen i indånding og udånding?
Mærk at pulsen stiger ved indånding og falder ved udånding.
Mærk hvordan du i udåndingen kan registrere, at pulsen måske falder i den
naturlige rytme.

6. Yoga vejrtrækning med maven, 2-4 min.

Fokuser på tyk mave og vejrtrækning i maven og helt ned i bækkenet. b. Hold nogle rolige stabile rytmiske bevægelser med diapragma.

7. Pranayama 4-7-8 for ro og søvn, med kriger åndedræt, 5-20 min.

Vejrtrækning i diapragma gennem næsen roligt og udvid både mave og bryst til kravebens niveau.
Lås i halsen ved at “snævre” luftrøret og kontroller diapragma.
Lyt til lyden når du udånder – som at dukke et spejl “lyd som en kriger”.
Arbejd i rytmen/forholdet 4 indånding, 7 vejrholdning 8 udånding (det kan være sekunder.)

8. Paradis og taknemmelighed, 2-4 min. (eller gå tur med kriger åndedræt >10min.)

Træk vejret rolig og forestil dig et paradis uden smerte, du er let som en fjeder.
Smil og vær taknemlig for det gode du har…

9. Glæde: Forestil dig et lykkeligt tidspunkt i dit liv. – 2-4 min.

Mærk lykken, stoltheden… hvorfor blev du lykkelig, hvad var det
fantastiske ved dette tidspunkt? Det kan være dit første barn, en vild
sportsoplevelse, en særlig tur i skoven…

Træning af et sports program

1. Audio: Hør lydene og forstil dig verden omkring dig, 2-4 min.

Lyt til en stemme, forestil dig deres tøj, hvordan de ser ud etc.
Lyt til en fugl, hvilken fugl er det, hvor stor er den og hvilken farve?
Brug dine sanser til at forestille dig det, du ser, som en blind mand vil
gøre…

2. Kludedukke, 1-2 min.

Stå foroverbøjet med hovedet nedad og løsen kroppen i afslappede bevægelser.

3. Himmel stræk, 10-20 gentagelser

Stræk en hånd mod himlen og stræk videre op i en udånding, hold den
oppe i indånding og stræk igen i udånding
Slap af og gentag med den anden arm.

4. Albatros, hurtigere og hurtigere, 10-20 gentagelser

“Flyv” op og ned med armene med håndflader i den retning armene bevæges.
Lad bevægelsen følge åndedrættet ind i op bevægelse og ud i ned
bevægelse.
Lav den også tilbage og frem som skulder bryst stræk, blot som bevægelse.

5. Maksimum udånding 10-20 gentagelser

Indånd det du kan og udånde så roligt alt luft fra lungerne i en maksimal udånding.

6. Kriger åndedræt med Yoga vejrtrækning med spænding, i pranayama 5-15min.

Hold en spænding i mavemusklerne i nedre mave under navlen.
Træk så vejret i den øvre mave over navlen uden at brystet bevæges.
Dette masser organer og giver mobilitet af nedre ribben og diapragma.

7. Mave åndedræts vaskeren 2×10 gentagelser.

Indånd og udånd i store rytmer hvor solaplexus og mave trækkes op og ind mens armene trækkes op og ned. Gør det i 10 gange eller i 10 sek. Og hold så en pause, hvor du føler resultatet og kommer længere ned i afslapning.

8. Sports træning m.m.

9. Tyngde: Ligge/sidde ned mærk tyngdekraften, 2-4 min.

Mærk tyngden af dig på planeten
Mærk tungen i bunden af din mund, mærk kæben som står åben, mærk at
du kan forplante denne afslapning i resten af kroppen.
Mærk alle de ting, som trækkes ned efter med tyngden som en positiv
afslapning. inkl. organer i din krop.

Træning af et livsenergi program

1. Blå-rød krop: Forestil dig at kroppen er en farve eks. blå og forestil dig at den
skifter til rød – 2-4 min.

Mærk et område ad gangen skifte farve – fod, underben… hoved, foran,
bagpå, toppen…
Mærk at/om kroppen ændrer temperatur og åbner mere for fokus og
afslapning.

2. Logrer med halen: Vrik med nedre ryg og bagdel til siderne, 10-20 gentagelser.

3. Ploven: 2-4 min.

Lig på nakken med knæene ved ørene ved at flekse ryggen, alternativt knæ på panden (med knytnæve som støtte).

4. Skulder mobilisering: 10-20 gentagelser.

Albue og hænder samlet mod himlen i en indånding.
Træk armene bagud og nedefter i et vejrhold.
Med albuerne under skulderhøjde åndes ud til armene hænger ned langs
kroppen.

5. Diapragma træning til at mobilisere og styrker diapragma og mobilisere ribben: 2-4 gentagelser.

Indånd og udånd, lås halsen og træk diapragma op i ribbens området og
hold den nogle sek. 3-10 sek.
Mens du holder trækket af diapragma, kan du mobilisere diapragma forsigtigt med fingrene i solaplexus og op bag ribbens strukturerne.

6. Kriger åndedræt i naturlig rytme, 5-10 min.

Vejrtrækning i diapragma gennem næsen roligt og udvid både mave og bryst til kravebens niveau.
Lyt til lyden når du udånder – som at dukke et spejl “lyd som en kriger”.

7. Vejrholdning 2-4 gentagelser.

Ro på kroppen, træk vejret rolig, hurtigt, roligt og gør klar mentalt. Hvad
vil du tænke på under vejrholdningen?
Hold vejret med en dyb vejrtrækning, eventuelt med 3 pakninger af luft.
Hold vejret til maksimal, med blød eller hård tilgang.
Udånde når du ikke kan mere og brug en pause, som er minimum så lang,
som din afsluttede vejrholdning. Men maksimalt 2 min. længere.
Gentag 2-4 gange.

8. Tyngde: Ligge/sidde ned mærk tyngdekraften, 2-4 min.

Mærk tyngden af dig på planeten
Mærk tungen i bunden af din mund, mærk kæben som står åben, mærk at
du kan forplante denne afslapning i resten af kroppen.
Mærk alle de ting, som trækkes ned efter med tyngden som en positiv
afslapning. inkl. organer i din krop.

Træk Vejret

Mere energi og overskud hele livet