GENTOFTE TALENT

Din vej til en stærkere præstation

Du behøver ikke gøre alting perfekt for at gøre en forskel.

Din træning er vigtig, men din udvikling afhænger også af, om kroppen har energi, søvn, ro og de fysiske forudsætninger, der skal til for at få noget ud af træningen.

Screeningen kan ikke fortælle, om du bliver skadet. Den kan vise, om du har nogle tydelige områder, som det vil være en fordel at forbedre.

Start med én ting

Se på dit screeningsresultat og spørg dig selv:

  • Hvor har jeg det største udviklingsområde?
  • Hvilken lille ændring vil gøre den største forskel?
  • Hvad kan jeg realistisk gøre de næste 14 dage?

Vælg ét område. Start småt. Gør det regelmæssigt.

De seks områder, der påvirker din præstation

Din præstation afhænger ikke kun af, hvor hårdt du træner. Den påvirkes også af:

  1. Vejrtrækning
  2. Mad og energi
  3. Søvn
  4. Fysisk aktivitet og træning
  5. Mental belastning og restitution
  6. Sanser, balance og kropskontrol

Hvis flere områder er udfordrede samtidig, kan det påvirke din energi, koncentration, restitution og træningskvalitet – og dermed også øge risikoen for problemer og skader.

Du skal ikke ændre alle seks områder på én gang. Find det område, som lige nu vil hjælpe dig mest.

1. Vejrtrækning

Brug vejrtrækningen til at styre dit spændingsniveau

Din vejrtrækning ændrer sig, når du bliver nervøs, presset, træt eller ophidset.

Hvis du lærer at kontrollere den, kan du bruge den til at:

  • finde ro før en konkurrence
  • genvinde fokus efter en fejl
  • sænke spændingsniveauet efter træning
  • falde til ro før sengetid
  • skabe et godt bugtryk under præstation og træning

Start her

Rolig vejrtrækning

  • Træk vejret ind i cirka 4 sekunder.
  • Ånd roligt ud i 5–6 sekunder.
  • Lad vejrtrækningen være let og ubesværet.
  • Fortsæt i 2–5 minutter.

Brug øvelsen efter træning, før sengetid eller på tidspunkter, hvor du har brug for at finde ro.

Under konkurrence

Tag én rolig vejrtrækning med en lidt længere udånding, når du har brug for at genvinde fokus.

Under styrketræning

Lær at skabe et stabilt bugtryk omkring mave og nedre ribben, når du løfter tungt eller producerer stor kraft.

Din 14-dages udfordring

Lav 2–5 minutters rolig vejrtrækning mindst fem dage om ugen.

Se disse øvelser som en god start.

Naturlig rytme

Vejrholdning

Væk med uro og stress

Bugpres

2. Mad og energi

Du kan ikke restituere uden brændstof

Hvis du træner meget, men spiser for lidt, mangler kroppen energi til:

  • træning og konkurrence
  • vækst og udvikling
  • genopbygning af muskler og væv
  • koncentration i skolen
  • immunforsvar og hormoner
  • restitution mellem træningerne

Det er ikke nok kun at vælge “sunde” fødevarer. Du skal også spise nok.

Prioritér i denne rækkefølge

  1. Få tilstrækkeligt med energi i løbet af dagen.
  2. Få kulhydrat som brændstof til træningen.
  3. Få protein fordelt over dagens måltider.
  4. Spis varieret og drik tilstrækkeligt.
  5. Brug kun kosttilskud, hvis der er en konkret grund til det.

Tegn på, at du måske mangler energi

  • du er ofte meget træt
  • din præstation falder
  • du har svært ved at restituere
  • du springer ofte måltider over
  • du er konstant sulten eller mister appetitten
  • du bliver ofte syg eller får gentagne småskader

Hvis du genkender flere af disse tegn, bør du tale med en forælder, træner eller fagperson.

Din 14-dages udfordring

Vælg én:

  • Spis morgenmad hver dag.
  • Tag et måltid eller mellemmåltid efter træning.
  • Medbring mad på lange skole- og træningsdage.
  • Undgå at gå mange timer uden at spise.
  • Drik vand regelmæssigt gennem dagen.

Brug gerne Team danmarks råd og vejledning. 

3. Søvn

Søvn er en del af din træning

Det er under søvnen, at kroppen og hjernen får mulighed for at:

  • restituere efter træning
  • tilpasse sig den træning, du har gennemført
  • lagre læring og nye færdigheder
  • regulere humør og stress
  • genopbygge energi
  • gøre dig klar til næste dag

Unge anbefales generelt omkring 8–10 timers søvn pr. døgn.

En enkelt dårlig nat ødelægger ikke din præstation. Men hvis du konsekvent sover for lidt, kan det påvirke koncentration, reaktionsevne, humør, restitution og træningskvalitet. Undersøgelser blandt unge atleter viser desuden flere skader hos dem, der gentagne gange sover under otte timer.

Start her

  • Hav nogenlunde samme sengetid på hverdage.
  • Regn baglæns fra det tidspunkt, hvor du skal stå op.
  • Læg telefonen væk 30 minutter før sengetid.
  • Sørg for et mørkt, roligt og behageligt køligt værelse.
  • Brug eventuelt en kort lur på 10–20 minutter, hvis du har behov for det.

Din 14-dages udfordring

Gå i seng 30 minutter tidligere end normalt mindst fem aftener om ugen.

Det lyder ikke af meget, men det giver 2½ times ekstra søvnmulighed på fem dage.

4. Fysisk aktivitet og træning

Din sport træner ikke nødvendigvis det hele

Din sport gør dig bedre til netop din sport. Men en komplet atlet har også brug for:

  • mobilitet
  • styrke
  • balance og bevægelseskontrol
  • acceleration og opbremsning
  • hop og landing
  • koordination
  • restitution og hviledage

Brug dit screeningsresultat til at vælge, hvad du har mest brug for.

Mobilitet

Mobilitet handler om at kunne bevæge kroppen gennem de bevægeudslag, som din sport kræver – og samtidig kunne kontrollere bevægelsen.

Hvis din screening viste begrænset mobilitet

Vælg to eller tre relevante bevægelser og træn dem regelmæssigt.

Du kan arbejde med:

  • rolige stræk
  • aktive bevægelser gennem hele bevægeudslaget
  • let styrketræning i yderpositioner
  • gentagne mobiliserende bevægelser

Enkel start

  • Vælg 2–3 bevægelser.
  • Arbejd roligt i 5–10 minutter.
  • Træn dem mindst 3 gange om ugen.
  • Mål efter nogle uger, om bevægelsen er blevet bedre.

Mobilitet er ikke bare at kunne komme langt. Du skal også kunne kontrollere positionen.

Se mobilitetsøvelse som en god start.

Stabilitet og bevægelseskontrol

Stabilitet handler om at kunne styre kroppen, mens du bevæger dig.

Det kan blandt andet være:

  • balance på ét ben
  • kontrol af knæ, hofte og overkrop
  • koordination
  • stabile landinger
  • evnen til at bremse og skifte retning

Hvis din screening viste dårlig kontrol eller ustabil landing

Træn eksempelvis:

  • etbensøvelser
  • balance med bevægelse
  • kontrollerede landinger
  • kravleøvelser
  • langsomme bevægelser med høj kvalitet
  • nye øvelser, der udfordrer din koordination

Enkel start

  • Vælg 2–3 øvelser.
  • Lav 2–4 sæt.
  • Arbejd i 20–40 sekunder eller 6–15 kontrollerede gentagelser.
  • Stop eller gør øvelsen lettere, hvis kvaliteten forsvinder.

Kvalitet kommer før fart og sværhedsgrad.

Se gennemgang af stabilitetsøvelser her som en god start.

Grundig gennemgang af øvelserne

Den korte version:

Du bør arbejde med mellem 6-30 gentagelser.

Her er et forslag til et elastik program, som har fokus på at lære dig at styre kroppen i forskellige bevægelser. Det vi kalder stabilitetstræning.

Styrketræning

Styrketræning kan forbedre både præstation og kroppens evne til at håndtere fysisk belastning.

De fleste unge sportsudøvere vil have gavn af at styrketræne hele kroppen cirka to gange om ugen, tilpasset deres øvrige træning.

Start med det grundlæggende

Træn bevægelser som:

  • squat eller split squat
  • hoftebøjning og dødløftsbevægelser
  • pres
  • træk
  • lægtræning
  • kropsstamme og bugtryk
  • hop, kast og landinger

Husk rækkefølgen

  1. Lær teknikken.
  2. Skab kontrol gennem bevægelsen.
  3. Øg gradvist belastningen.
  4. Tilføj først derefter mere fart og power.

Du behøver ikke løfte maksimalt for at blive stærkere.

Et godt udgangspunkt er:

  • 2–4 sæt
  • 5–12 gentagelser
  • en belastning, du kan kontrollere
  • gradvis udvikling over tid

Eksplosive øvelser som hop og kast udføres med få gentagelser og høj kvalitet – aldrig til udmattelse.

Se introduktion til styrketræning her som god start hvis du ikke er igang.

Styrketræning: Vælg metode efter målet, hvis du er erfaren atlet og har den grundlæggende styrke

RIR betyder gentagelser i reserve: hvor mange flere fulde gentagelser du kunne have lavet med samme teknik. Tallene er praktiske udgangspunkter, som justeres efter fremgang og den øvrige træning.

Mål og metode Belastning og gentagelser Sæt og fordeling Pause Tempo og bevægeudslag Stop sættet når …
Maksimal styrke
Dynamisk, tungt løft		 Typisk 80–95 % af 1RM og 1–6 gentagelser. Oftest 1–3 RIR i almindelige arbejdssæt. Typisk 2–4 sæt af hovedøvelsen pr. pas, 2–3 pas om ugen. Fordel hellere en større ugentlig mængde på flere pas end at samle alle sættene på én dag. 2–5 minutter, eller til du igen kan løfte den planlagte vægt med god kvalitet. Sænk kontrolleret, typisk omkring 1–3 sekunder. Forsøg at løfte så hurtigt som muligt; en tung vægt kan stadig bevæge sig langsomt. Brug et ensartet, kontrolleret bevægeudslag. Du når det planlagte antal gentagelser eller den planlagte RIR. Træning til udmattelse er ikke nødvendig i hvert sæt.
Muskelvækst
Dynamisk træning		 Ofte 6–15 gentagelser; både tungere og lettere sæt kan virke. Praktisk ofte 0–3 RIR. Med let vægt skal sættet normalt afsluttes tæt på udmattelse. Et praktisk udgangspunkt er 2–4 krævende sæt pr. muskelgruppe pr. pas og cirka 8–18 pr. uge. Fordel dem typisk på 2–3 pas. Flere sæt giver aftagende ekstra udbytte. Typisk 1½–3 minutter. Hold længere pause, hvis korte pauser tydeligt reducerer vægt eller gentagelser i næste sæt. Kontrolleret sænkning, ofte omkring 1–3 sekunder; løft bestemt uden bevidst at gøre bevægelsen langsom. Brug som udgangspunkt et stort bevægeudslag, som du kan kontrollere. Du har omtrent 0–3 gode gentagelser tilbage. Udmattelse kan bruges, men er ikke påkrævet i alle sæt.
Lokal muskeludholdenhed
Dynamisk træning		 Ofte lettere til moderat belastning og 12–30 eller flere gentagelser, alternativt arbejde på tid. Tilpas belastningen til den opgave, du vil kunne gentage. Praktisk 2–4 sæt pr. øvelse pr. pas, 1–3 pas om ugen. Der findes ikke ét dokumenteret optimalt ugentligt antal sæt. Ofte 30–90 sekunder. Vælg pause efter den arbejdsrytme, der skal forbedres. Brug et ensartet bevægeudslag og et tempo, der passer til den ønskede opgave. Undgå gradvist kortere gentagelser for at nå et højt antal. Det planlagte arbejde er udført, eller du ikke længere kan udføre gentagelserne på den aftalte måde.
Eksplosiv styrke
Hurtige dynamiske løft		 Belastningen afhænger af øvelsen; ofte let til moderat ved løft, der faktisk skal bevæge sig hurtigt. Typisk 2–5 gentagelser. Typisk 2–5 sæt pr. øvelse, 1–3 gange om ugen. Placér arbejdet, mens du er tilstrækkeligt frisk til høj fart. Typisk 2–4 minutter eller nok til, at næste sæt igen kan være eksplosivt. Maksimal kontrolleret fart i den løftende fase. Sænk med den kontrol, øvelsen kræver. Kort bevægeudslag er ikke automatisk bedre; vælg udslag efter øvelsen og målet. Fart, kraftudvikling eller teknik falder tydeligt.
Spring og reaktiv styrke
Plyometri		 Ved maksimale spring typisk 2–5 forsøg pr. serie. Lettere, gentagne hop kan organiseres i længere serier. Typisk 2–5 serier pr. springtype, 1–3 gange om ugen. Medregn spring, sprint og landinger fra den øvrige sport. Typisk 1–3 minutter mellem serier; mere ved meget krævende spring. Ved reaktive hop: kort, aktiv jordkontakt uden tab af afsæt eller kontrol. Ved høje spring og landingsøvelser kan større bøjning og længere kraftoptagelse være målet. Springhøjde, kontakttid eller landingskvalitet forringes.
Styrke i en bestemt position
Statisk/isometrisk		 Pres hårdt mod en fast genstand, eller hold en tung belastning. Et praktisk valg er 3–6 sekunders hård indsats ad gangen. Eksempelvis 2–5 sæt for den valgte position pr. pas, 2–3 gange om ugen. Brug flere ledvinkler, hvis styrken skal dække et større bevægeudslag. Omkring 2–3 minutter ved næsten maksimal indsats. Ingen synlig ledbevægelse. Byg kraften op og pres hårdt i den valgte vinkel. Effekten på styrke er i betydelig grad specifik for den trænede position. Den planlagte indsats er gennemført, eller du ikke kan holde den valgte position.
Senebelastning
Tung statisk eller tung, kontrolleret dynamisk træning		 Målet er tilstrækkelig høj, gradvist øget belastning. Eksempler: 4–5 hårde isometriske indsatser à 3–5 sekunder, eller 3–5 sæt à 5–10 tunge, kontrollerede dynamiske gentagelser. Ofte 2–3 målrettede pas om ugen over flere måneder. Se samtidig på al løbe-, spring- og styrkebelastning af samme sene. Omkring 2–3 minutter, så indsatsen fortsat kan være høj. Statisk: hold en valgt position under høj belastning. Dynamisk: løft og sænk kontrolleret gennem et relevant udslag. Ingen af metoderne er dokumenteret som generelt overlegen til alle sener. Du ikke længere kan levere den planlagte kraft eller kontrollere belastningen.
Fordel sættene over ugen: Skal du eksempelvis lave ni gode squatsæt på en uge, kan 3 + 3 + 3 være mere praktisk end 5 + 4. Du får flere friske sæt og mindre arbejde i hvert enkelt pas. Forskningen viser dog ikke, at netop denne fordeling i sig selv med sikkerhed giver færre skader.
Husk forskellen på test og træning: En overvåget test til faktisk udmattelse kan vise, om en anslået 8RM virkelig er en 8RM. I den efterfølgende træning kan man bevidst vælge at stoppe før udmattelse, når målet er tunge løft med høj kvalitet eller eksplosiv fart.

5. Mental belastning og restitution

Din hjerne kan også blive træt

Skole, lektier, sport, konkurrencer, venner, arbejde, konflikter og sociale medier kræver alle opmærksomhed og energi.

Mental belastning er ikke farlig. Men hvis du aldrig får pauser, og den mentale belastning kombineres med hård træning og for lidt søvn, kan det påvirke:

  • koncentration
  • beslutninger
  • humør
  • motivation
  • søvn
  • oplevelsen af fysisk anstrengelse
  • kvaliteten af din træning

Du kan godt være fysisk klar, men mentalt træt.

Start her

  • Hold korte pauser mellem skole og træning.
  • Lav én ting ad gangen.
  • Slå unødvendige notifikationer fra.
  • Tal med nogen, hvis du føler dig vedvarende presset.
  • Planlæg både træning og restitution.
  • Accepter, at belastningen kan variere fra uge til uge.

På en dag med stort skolepres behøver løsningen ikke være at droppe al træning. Men træningen kan nogle gange justeres.

Din 14-dages udfordring

Vælg én:

  • Læg telefonen væk under lektierne.
  • Hold fem minutters pause for hver 45–60 minutters koncentreret arbejde.
  • Tag ti minutters ro mellem skole og træning.
  • Fortæl din træner, hvis du er usædvanligt belastet.
  • Planlæg mindst én ugentlig dag uden organiseret træning.

6. Sanser, balance og kropskontrol

Hjernen styrer kroppen ud fra information

Når du bevæger dig, bruger hjernen hele tiden information fra blandt andet:

  • synet
  • balancesansen
  • muskler og led
  • berøring
  • lyd og timing

Det hjælper dig med at vide:

  • hvor kroppen befinder sig
  • hvordan kroppen bevæger sig
  • hvor hurtigt du bevæger dig
  • hvor med- og modspillere er
  • hvor bolden eller redskabet bevæger sig
  • hvornår du skal reagere

Balance, timing, orientering og kropskontrol kan trænes.

Start her

Du kan udfordre sanserne gennem:

  • balance på ét ben
  • bevægelse i forskellige retninger
  • øvelser med rotation
  • kontrollerede hop og landinger
  • boldøvelser med orientering før modtagelse
  • opgaver, hvor du skal reagere på syn eller lyd
  • nye bevægelser, som kræver koncentration

Din 14-dages udfordring

Tilføj fem minutters balance-, reaktions- eller koordinationsøvelser til din opvarmning tre gange om ugen.

Din personlige plan

Det område, jeg vil forbedre, er

Den konkrete handling, jeg vil gennemføre, er:

Jeg vil gøre det _____ gange om ugen i 14 dage.

Efter 14 dage spørger du dig selv:

  • Fik jeg det faktisk gjort?
  • Kan jeg mærke en forskel?
  • Skal jeg fortsætte, justere eller vælge et nyt område?

Det vigtigste at huske

Du behøver ikke træne mere hele tiden.

Nogle gange ligger den største forbedring i at:

  • sove lidt mere
  • spise regelmæssigt
  • holde en reel hviledag
  • træne en fysisk kvalitet, som din sport mangler
  • skabe mere ro og fokus
  • gøre én lille ting konsekvent

Du behøver ikke ændre alt. Én god ændring, som du faktisk gennemfører, er bedre end seks perfekte planer, du aldrig kommer i gang med.