Træningsvejledning.

Hvis du ønsker at nå High Performance skal du yde noget ekstra. Alle kan nå 80% af deres potientiale på meget kort tid. Deter de sidste 20% som er high Performances og som de få når fordi det koster tid, hårdt arbejde og ofringer. For populært sagt tager det 20% tid at opnå 80% potientiale, men det tager 80% tid at nå de sidste 20% potientiale.

High Performance = Potientiale + Træning – Forstyrrelser (film, mobil, fester, dårlige trænere, negative folk omkring dig m.m.)

Grundlæggende skal du træne med to formål. Et; at nå din højeste præstation i din sport. To; at skadesforebygge og forberede din krop til at kunne nå sit potientiale.

Du skal forholde dig til de 6 elementer som kroppen har brug for: Vejrtrækning – Diæt – Søvn – Hjerne aktivitet – Sanse indtryk – Fysisk aktivitet.

Vejrtrækning

Vejrtrækning

Det drejer sig om at have en rolig og ubesværet vejrtrækning i dagligdagen og så drejer det sig om at træne vejrtrækning, så man kan regulere stress, præstation og restitution dagligt. Du bør træne det 3-6 gang ugentlig som alt mulig andet hvis du vil have en god effekt på din High Performance.

Det du bør træne mest er:

1. 4 sek. indåndings -5 sek. udåndings rytme, så rolig og ubesværet som muligt for at balancere og opnå god energi og restitution. Det kan trænes når som helst og hvor som helst 5-20min af gangen.
2. Vejrholdning, hvor du holder vejret så lang tid som muligt tager en pause med rolig vejrtrækning i 2-3 min. gentager vejrholdeningen 3-4 gange. Fokuser på at slå dig selv. Det trænes for at opnå stor CO2 tolerance og mental ro og fokus.
3. Forlænget udånding, hvor dit fokus er at have minimum dobbelt udånding eller længere for at aktivere det rolige og afslappende nervesystem. Det bør trænes når der skal ro på. Så du kan med fordel træne det i konkurrence hvor stress niveauet er højt eller når du ligge og skal sove. Træn det 5-20 min. men hvis du træner og bruger det i konkurrence så udføre du kun en forlænget udånding.
4. HUSK at brug vejrtrækningen ved træning. Træk vejret ned mod maven og i den lave ende af ribbenstrukturen. Husk alt brug dit bugpres ved styrketræning eller andre kraft anstrengelser for at opnå optimal stabilitet og derved power.

Diæt

Det drejer sin i alt sin enkelthed om at få kalorier nok. Får du ikke den nødvendige energi til den træning du laver. Hvordan skal din krop så restituer? Så regel nummer et kalorier. Regel nummer to er så at balancere fedt, kulhydrat og protein bedst muligt, mens regel nummer tre kan være at leve så sundet som muligt. regel nummer fire kan så være at finde de særlige produkter som måske kan hjælpe med punkt 1,2 og 3. Men sund og god mad er altid at foretrække.

Brug gerne Team danmarks råd og vejledning. 

Søvn

Søvn har mange fordel og bør prioriteres højt og som ung sportsudøver bør du ligge på +9 timer. Men her er de bedste råd til en god søvn.

1. Find en god rytme som du kan holde – Sov gerne mellem 22.00 og 02.00
2. Sov nok ud fra din alder: Voksen 7-9 timer – Unge mere end 9 timer.
3. Sov i et roligt miljø, som er mørkt og køligt – men ikke for koldt.
4. Din søvn behøves ikke være sammenhængende.
5. Brug power nap 10min. alternativt middagssøvn >90min. – eller til du vågner.

Fysisk aktivitet

Det er her vi bruger x timer om dagen på at opnå vores potientiale, så brug det fornuftigt. Fjern forstyrelser, fokuser på de rigtige ting. Stil krav til din træner og bliv din egen træner undervejs. For ingen er bedre til at mærke sin krop end en selv.

1. Vi vil gerne træne mobilitet for kunne bevæge vores krop. Træn det som opvarmning eller som restitutions træning.
2. Vi vil gerne træne stabilitet for at blive bedre til at styre vores krop. Træn det evt. som opvarmning, eller som træning for sig selv, eller evt. i sammenhæng med styrketræning.
3. Vi vil gerne træne styrketræning for at blive bedre til vores sport og kunne skadesforebygge bedst muligt. Men styrketræningen bygger på et fundament af mobilitet og stabilitet. For ellers er der ikke meget skadesforbyggelse i det.

Mobilitet

1. Træn traditionelle stræk i mere end 90 sek. af gangen og gerne flere sæt.
2. Træn PNF stræk for mere smidighed gennem et roligere nervesystem. (find et stræk og spænd i mod men muskel spænding i 15sek. – find nyt stræk. gentag 3 gange og holde tilsidst strækket +30 Sek. )
3. Træn rolig restitutions styrke med lav vægt i yderpositioner for at lære dit væv at komme kontrolleret i yderpositioner. (udfør 1-3 sæt af 10-20 gentagelser.)
4. Træn det som mobilisering for væske opbygning og smidighed i bindevævet. (30+ bevægelser.)

Stabilitet

Vi træner stabilitet for at blive bedre til at styre og kontrollere kroppen. Det kan være koordination, balance eller kontrol på anden vis. Fokuser på kvalitet frem for vægt og tempo. Fokuser på at udfordre øvelsen, så er den for nem så gør den svære. Eller behold de gode øvelser som vedligeholdelses øvelser.

Du bør træne 6-30 gentagelser eller i 6-30 Sek. ved statiske hold. med 2-4 sæt.

Fokuser på:

• Kravle / øvelser på alle fire.
• Et bens øvelser.
• Ny øvelser du ikke har prøvet og som er svære for dig.

Styrketræning

Styrketræning af hele kroppen bør i High Performance gøres 1-4 gange ugentlig. Med særlig fokus på øvelser, som er målrettet jeres sport eller skadesforbyggelse.

1. Statisk øvelse i 30sek. + bør trænes for stor sene styrke.
2. Langsom udførelse med let vægt og +15 gentagelser bør udføres for udholdenhed.
3. Normal tempo med høj vægt til udmattelse og 10-15 gentagelser bør udføres for muskel størrelse.
4. Normal tempo eller højere med høj vægt til udmattelse eller tæt derpå og 6-12 gentagelser bør udføres for maksimal styrke.
5. Hurtig tempo med lidt lavere vægt end maksimal, og aldrig til udmattelse. 3-8 gentagelser bør udføres for hurtighed.
6. Hop/kast m.m, af lav vægt og aldrig til udmattelse. 2-4 gentagelser bør udføres for power.
7. Hurtig excentrisk bevægelse med hurtig brems/stop og langsom/normalt tilbage til udgangsposition, med høj vægt til udmattelse eller tæt derpå og 6-12 gentagelser bør udføres for bedre kvalitet i opbremsning fra acceleration i sport.

Så hvad skal du kunne i din sport ? Men husk kvalitet kommer før vægt og træning med kvalitet i vægt træning kommer før hastighed. SÅ lær dine øvelser med god teknik før du udføre dem med hastighed.

Hjerne aktivitet

Hjernens udvikling og overskud er lige så vigtig som alt andet. Så hvis du træner din hjerne i at lære nye ting, men også giver den ro og hvile nøjagtig som med din krop efter træning. Så vil din hjerne føles skarpere inden og under træning. Det drejer sig om at udvikle og restituere hjernen som du gør med din krop.

Hvordan vi træner hjernen

Hjernen er plastisk – det betyder, at den kan ændre sig og danne nye forbindelser gennem hele livet. Dette kaldes neuroplasticitet.
Hver gang du lærer, tænker, føler eller bevæger dig på nye måder, opstår ny hjerneaktivitet, og forbindelser styrkes.

1. Mental træning (kognition og læring)

• Lær noget nyt – fx et sprog, et instrument, eller en ny færdighed.

• Løs problemer og opgaver – sudoku, strategispil, logiske gåder.

• Læs og skriv – stimulerer sprogcentre, hukommelse og opmærksomhed.

• Brug hukommelsen aktivt – gentag og genkald viden uden hjælpemidler.

Effekt: Styrker neurale netværk i frontallapperne (tænkning, planlægning, koncentration) og hippocampus (hukommelse).

2. Kropslig træning

• Bevægelse er noget af det mest hjernestimulerende!
  Når du går, løber, danser, svømmer osv., øges blodtilførslen og ilten til hjernen.

• Motion frigiver vækststoffer (bl.a. BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor), som fremmer nye hjerneforbindelser.

Effekt: Øget læringsevne, hukommelse, fokus og psykisk trivsel.

 3. Social og følelsesmæssig træning

• Samtale, samarbejde, leg og empati aktiverer sociale og følelsesmæssige netværk.

• Hjernen trænes til at aflæse ansigter, stemninger og tonefald.

Effekt: Bedre emotionel intelligens og stressresistens.

4. Sanse- og kreativ træning

• Brug de 8 sanser bevidst – fx gennem leg, musik, kunst, dans eller naturaktiviteter.

• Når du stimulerer sanserne, styrker du hjernens integration mellem sanseområder og følelsescentre.

Effekt: Bedre kropsbevidsthed, koncentration og ro i nervesystemet.

Hvordan hjernen restituerer

Restitution er lige så vigtig som træning – det er dér, hjernen genopbygger, rydder op og lagrer viden.

1. Søvn

• Under søvn fjerner hjernen affaldsstoffer (via det glymfatiske system) og lagrer minder fra dagen.

• Mangel på søvn svækker koncentration, humør og læring.

Tip: 7–9 timers søvn pr. nat, helst med faste sengetider.

2. Pauser og stilhed

• Hjernen bruger energi, selv når du “bare tænker”.

• Korte pauser, stilhed eller mindfulness-øjeblikke giver hjernen tid til at omorganisere information.

• Natur og rolige omgivelser sænker stresshormoner og aktiverer det parasympatiske nervesystem (ro- og hvilesystemet).

Tip: 5 minutters ro mellem aktiviteter gør en mærkbar forskel.

3. Følelsesmæssig restitution

• Positive relationer, latter, nærvær og tryghed sænker stress og stimulerer dopamin og oxytocin.

• Hjernen restituerer bedst, når vi føler os trygge og accepterede.

4. Kost og væske

• Hjernen bruger 20–25 % af kroppens energi.

• En varieret kost med sunde fedtstoffer (fx fra fisk, nødder, avocado), grøntsager og nok væske støtter optimal hjernefunktion.

• Undgå for meget sukker og stresshormoner (de tærer på hjernen over tid).

Sanse indtryk

Din hjerne er en blind, stum, døv intetanende væsen, hvis det ikke var for dine sanser. Derfor er stimulering af dine sanser dagligt nødvendig for at opretholde en sund og brugbar hjerne.

• Har du tænkt over at balancen er en sans. Så har du dårlig balance har du dårlig kommunikation med din hjerne.
• Har du tænkt over bevægelse også er en sans. Så hvis du ikke bevæger dig frit og dagligt, går det udover din hjernes kommunikation med din krop. Måske også i konkurrence.
• Alle dine sanser har brug for indtryk, dit syn har brug for kort og lang synet og ikke kun det korte foran en skærm. Din smagssans, hørelse og den enteriske sans som fornemmer balancen i dine tarme. Dem alle sammen.

Så overvej om der er nogle sanser du ikke stimulere dagligt på den sund og effektiv måde! træn dem evt. lidt en gang imellem.

De 8 sanser

1. Synssansen (visuel sans)

• Funktion: Opfatter lys, farver, former, afstande og bevægelse.

• Organ: Øjnene.

• Betydning: Hjælper os med at orientere os i rummet, genkende mennesker og genstande og koordinere bevægelser med det, vi ser.

2. Høresansen (auditiv sans)

• Funktion: Opfatter lyde, toner, rytmer, stemmer og retning på lyd.

• Organ: Ørerne.

• Betydning: Giver kommunikation og rumfornemmelse; hjælper med opmærksomhed og tryghed (fx at høre nogen komme).

3. Lugtesansen (olfaktorisk sans)

• Funktion: Opfatter dufte og lugte.

• Organ: Næsen.

• Betydning: Påvirker smag, hukommelse og følelser; kan give advarsel om fare (fx røg eller dårlig mad).

4. Smagssansen (gustatorisk sans)

• Funktion: Opfatter smagskvaliteter som sødt, surt, salt, bittert og umami.

• Organ: Tungen og ganen.

• Betydning: Giver nydelse og beskyttelse (vi undgår farlige stoffer gennem smag).

5. Følesansen (taktil sans)

• Funktion: Opfatter berøring, tryk, temperatur og smerte.

• Organ: Huden.

• Betydning: Skaber kropsbevidsthed, tryghed og kontakt til omverdenen. Meget vigtig for udvikling hos børn.

6. Muskel-led-sansen (proprioception)

• Funktion: Registrerer kroppens position, bevægelser og muskelspænding.

• Organ: Sanseceller i muskler, led og sener.

• Betydning: Giver os evnen til at bevæge os præcist uden at kigge (fx gå uden at se på benene).

7. Balancesansen (vestibulær sans)

• Funktion: Registrerer hovedets bevægelse, retning og tyngdekraft.

• Organ: Det indre øre.

• Betydning: Hjælper os med balance, koordination, stabilitet og øjenbevægelse.
  Uden denne sans bliver man svimmel eller desorienteret.

8. Den enteriske sans (”mavefornemmelsen”)

• Funktion: Registrerer tilstande i fordøjelsessystemet og formidler signaler mellem tarm og hjerne (via det enteriske nervesystem – ofte kaldet den anden hjerne).

• Organ: Tarmene og deres omfattende nervesystem (ca. 100 millioner nerveceller).

• Betydning: Påvirker vores følelsesmæssige tilstand, intuition og velvære.
  – Når vi siger “jeg har en dårlig mavefornemmelse”, er det faktisk den enteriske sans, der registrerer ubehag eller uro.
  – Den spiller en stor rolle i stressregulering og følelsesmæssig balance.